Sa ponosom vam predstavljam svoj članak koji je ove godine objavljen u New Zapiens-u, međunarodnom magazinu posvećenom dugovečnosti, koji donosi i stručne tekstove sa istaknutim imenima poput dr Erica Verdina, predsednika i direktora Buck instituta za istraživanje biologije starenja, dr Davida Barzilaija, lekara i predavača na Harvardu, i Aubreyja de Greya, PhD, priznatog biomedicinskog gerontologa, osnivača i naučnog direktora LEV fondacije.
Moj doprinos ovom razgovoru posvećen je ženskoj dugovečnosti: zašto žene u proseku žive duže, ali više godina provode sa narušenim zdravljem, i zašto pristup koji zanemaruje žensku fiziologiju ne može biti zaista personalizovan.
Zašto dugovečnost kod žena zahteva drugačiji pristup?
Žene statistički žive u proseku duže od muškaraca. Ali to ne znači da te dodatne godine provode nužno u boljem zdravlju.
Prema procenama iz izveštaja Svetskog ekonomskog foruma i McKinsey Health Instituta iz 2024. godine, žene provode približno 25% više vremena sa narušenim zdravljem nego muškarci. To podrazumeva život sa hroničnim bolestima, ograničenjima u svakodnevnom funkcionisanju i smanjenim kvalitetom života.
To je paradoks ženske dugovečnosti: duži život, ali i više godina provedenih sa narušenim zdravljem. Ovaj podatak otkriva dublji problem. Produžavamo život, ali ne uspevamo dosledno da sačuvamo energiju, otpornost i mentalne sposobnosti koje tim godinama daju kvalitet.
Medicina se istorijski u velikoj meri oslanjala isključivo na mušku fiziologiju kao polazni model u istraživanjima. Biologija žene kroz različite životne faze nije dovoljno precizno istražena, naročito kada je reč o tome kako različite intervencije deluju tokom hormonskih promena.
Žene su istorijski bile nedovoljno zastupljene u kliničkim istraživanjima, a u SAD su žene reproduktivnog doba čak često bile i isključivane iz ranih faza ispitivanja lekova sve do promene pravila 1993. godine, kada je usvojen NIH Revitalization Act, koji je zakonski obavezao uključivanje žena u klinička istraživanja finansirana od strane NIH-a. Ipak, pregled objavljen 2011. godine pokazao je da približno 72% publikacija iz analiziranih kliničkih studija faze III, finansiranih preko američkog NIH-a, nije prikazivalo rezultate posebno za žene.
Zato pravo pitanje nije da li žene treba da unapređuju svoje zdravlje. Pitanje je da li ista intervencija, istog intenziteta i primenjena u istom trenutku, daje isti rezultat u ženskom organizmu, naročito tokom hormonskih promena i perioda povećanog fizičkog i psihičkog opterećenja.
Gde univerzalni protokoli prvo zakažu
Da li vam je ovo možda poznato: san koji je postao isprekidan, masno tkivo oko stomaka upornije, oporavak nešto sporiji, treninzi koji su ranije davali rezultate više ne deluju isto, a nervni sistem teže podnosi dodatna opterećenja.
Žene za ove promene prečesto krive sebe. Mislimo da smo postale manje disciplinovane, manje motivisane ili da više ne uspevamo da držimo sve pod kontrolom. Međutim, problem zapravo nastaje kada se fiziološke promene sudare sa pristupom koji nije dovoljno prilagođen različitim fazama života žene.
Menopauza kao promena celog organizma
Menopauza nije samo priča o valunzima i hormonima. To je prelaz koji može da promeni način na koji spavamo, podnosimo stres, treniramo i razmišljamo. A upravo na to se mnoge žene svakodnevno oslanjaju, kako na poslu tako i u privatnom životu.
Ove promene ne moraju da budu nagle ili dramatične. Mnoge žene se postepeno naviknu da se osećaju lošije i pripišu to stresu, godinama ili jednostavno životu.
Dok se u laboratorijskim nalazima ne pojavi jasno odstupanje, promene se već godinama razvijaju. Zato ni nalazi unutar referentnih, odnosno normalnih vrednosti, ne daju uvek potpunu sliku. Jedan rezultat prikazuje samo jedan trenutak, ali pravac u kojem se ponovljeno merene vrednosti menjaju tokom vremena može pružiti dodatne informacije.
Dobar početak je i praćenje obima struka i snage stiska šake. Snaga stiska šake jedan je od dostupnih pokazatelja fizičke funkcije koji je u istraživanjima povezan sa dugoročnim zdravstvenim ishodima.
Za početnu procenu metaboličkog zdravlja korisno je razmotriti lipidni profil i ApoB, zatim glukozu i insulin našte, HbA1c, HOMA-IR i hs-CRP, uz individualizovanu procenu funkcije štitaste žlezde, koja po potrebi često uključuje i analize osim TSH-a. Izbor i tumačenje analiza zavise od simptoma, zdravstvenog stanja i faktora rizika.
Mišići i kosti kao rezerva za budućnost
Očuvanje kostiju i mišića nije sporedan cilj. Od njih zavise snaga, samostalnost i sposobnost da se podnesu bolest, povreda i procesi starenja.
Gubitak koštane mase značajno se ubrzava oko menopauze. Tokom menopauzalnog prelaza i ranih godina posle menopauze gubitak koštane mase kod nekih žena može dostići i 20%. Mišićna masa takođe opada, naročito ako trening i unos proteina nisu pažljivo planirani.
Kada se ova rezerva jednom izgubi, ne postoji brzo rešenje kojim se jednostavno može vratiti. Obnavljanje je mnogo zahtevnije od pravovremenog očuvanja. Neke žene ostaju usredsređene na to da budu što mršavije, dok postepeno gube upravo tkiva koja im omogućavaju zdravo starenje i nezavisnost.
I kreatin zaslužuje više pažnje u kontekstu ženskog zdravlja. I dalje se često posmatra prvenstveno kao suplement za teretanu, iako spada među bolje istražene dodatke za podršku snazi, mišićnoj funkciji i fizičkoj sposobnosti, naročito uz trening snage. Novija sistematska analiza i meta-analiza randomizovanih studija kod žena u postmenopauzi (2026) pokazuje merljivu korist za mišićnu masu i snagu upravo pri dozi od najmanje 5 grama dnevno u kombinaciji sa treningom snage, dok niže doze bez treninga nisu pokazale efekat; Pojavljuju se i podaci o ulozi kreatina u očuvanju kognitivnih funkcija, a iako sam po sebi nije garancija produženja zdravog života, važna je karika u očuvanju zdravlja.
Praktičan fokus treba da bude na treningu snage za velike mišićne grupe dva do tri puta nedeljno, prilagođenom fizičkoj sposobnosti i oporavku, i doslednom dnevnom unosu proteina. Za mnoge žene koje žele da očuvaju mišiće i povoljan sastav tela, naročito uz redovan trening, koristan okvir je 1,2–1,6 grama proteina po kilogramu telesne mase dnevno. Pre razmišljanja o longevity suplementima, raymotrite kreatin monohidrat, u dozi od najmanje 5 grama dnevno. Potrebe se prilagođavaju individualno, posebno kod bolesti bubrega ili drugih stanja koja utiču na ishranu i suplementaciju.
Kada disciplina postane dug prema telu
Najčešći problem nije jedna pojedinačna metoda, već kombinacija zahtevnih treninga, premalo hrane i života koji je u današnje vreme uglavnom prepun stresa.
Nedovoljna raspoloživost energije može narušiti zdravlje i kod žena i kod muškaraca. Kod žena poremećaji menstrualnog ciklusa mogu biti jedan od ranih znakova, uz promene u metabolizmu, raspoloženju, spavanju i oporavku.
Sportska medicina za ovaj sindrom koristi naziv relativni energetski deficit u sportu, odnosno RED-S. Reč je o stanju u kojem organizmu, nakon potrošnje na fizičku aktivnost, ne ostaje dovoljno energije za normalno funkcionisanje, a manjak je dovoljno izražen ili dugotrajan da izazove posledice. One mogu zahvatiti metabolizam, kosti, imunitet, kardiovaskularni sistem i fizičku sposobnost.
Ne morate biti profesionalna sportistkinja da biste se našli u takvom stanju. Ono može nastati kada unos hrane dugoročno ne obezbeđuje dovoljno energije za potrebe organizma nakon potrošnje na fizičku aktivnost. Nedostatak sna i psihološki stres mogu dodatno otežati oporavak.
Rani znaci mogu biti uporan umor, izostanak napretka u snazi, ponavljane povrede, pojačano opadanje kose, pad raspoloženja ili poremećaji menstrualnog ciklusa. Ovi simptomi nisu specifični samo za energetski deficit i mogu zahtevati dodatnu medicinsku procenu.
Ono što izgleda kao disciplina može zapravo biti dug prema sopstvenom telu. Ako ste iscrpljeni, stalno osećate bolove ili se ne oporavljate kao ranije, proverite da li zaista dovoljno jedete, neka vam san bude prioritet i prilagodite opterećenje treningom.
Post i hladnoća kao dodatno opterećenje organizma
Post i izlaganje hladnoći spadaju među najviše promovisane metode u svetu dugovečnosti. Mogu imati određene koristi, ali nisu podjednako korisni za svakoga niti je dokazano da sami produžavaju ljudski život.
Vremenski ograničena ishrana može da pomogne u regulaciji apetita i pojedinih metaboličkih parametara. Međutim, rezultati istraživanja nisu ujednačeni, a podaci o njenom uticaju na ženske reproduktivne hormone još nisu dovoljni za opšte zaključke.
Kod žena koje su pod velikim stresom, intenzivno treniraju, loše spavaju ili prolaze kroz hormonske promene, post može postati još jedno opterećenje, naročito ako doprinosi nedovoljnom unosu energije.
I izlaganje hladnoći zaslužuje isti kritički pristup. Ono predstavlja stvaran fiziološki stres, iako se često promoviše kao metoda koja navodno svima poboljšava raspoloženje, smanjuje upalu i povećava otpornost.
U jednoj manjoj studiji iz 2024. godine žene su tokom izlaganja hladnom vazduhu imale sporije reakcije na pojedinim zadacima koji procenjuju pažnju i pamćenje, dok su muškarci pokazivali pozitivnije odgovore u odnosu na žene. Razlikovale su se i promene pojedinih pokazatelja varijabilnosti srčane frekvencije (HRV) između polova. Međutim, ovi nalazi se ne mogu direktno preneti na efekte ledenih kupki, niti se svaki porast HRV-a može tumačiti kao znak poboljšanja zdravlja.
Reakcija na hladnoću zavisi od sastava i mase tela, hormonskog stanja, temperature i trajanja izlaganja. Zato ista hladnoća ne predstavlja isto opterećenje za svaku osobu. Ženska fiziologija je i ciklična: u lutealnoj fazi menstrualnog ciklusa progesteron podiže unutrašnju telesnu temperaturu, što može uticati na termoregulaciju i subjektivni osećaj toplote i hladnoće.
Praktično pravilo: post i izlaganje hladnoći procenjujte prema tome kako utiču na san, oporavak, raspoloženje i kvalitet treninga.
Stres zahteva prostor za oporavak
Imunski sistem žena i muškaraca ne reaguje na potpuno isti način. Žene čine većinu obolelih od mnogih autoimunskih bolesti, ali njihov udeo značajno varira u zavisnosti od bolesti. Snažniji imunski odgovor može biti prednost u borbi protiv infekcija, dok razlike u regulaciji imuniteta mogu doprineti većoj sklonosti ka autoimunim bolestima.
Ovo je važno jer mnoge popularne metode za dugovečnost dodaju nove stresore životu koji je već često preopterećen. U odgovarajućoj meri, određena opterećenja podstiču prilagođavanje. Hronično preopterećenje i nedovoljan oporavak mogu doprineti poremećaju regulacije imunskog odgovora.
Već sam nedostatak sna može da aktivira pojedine upalne procese. Postoje i eksperimentalni podaci koji ukazuju na to da žene na poremećaj sna mogu reagovati izraženijom aktivacijom određenih upalnih puteva nego muškarci.
Zato čuvajte san, trenirajte za snagu i uključite bar jednu naviku koja vam pomaže da smanjite napetost. Dva praktična primera su sporo disanje oko deset minuta, približno šest ciklusa udaha i izdaha u minuti, uz nešto duži izdah ako vam prija, i vođena meditacija usmerene pažnje, 15–20 minuta dnevno. To su alati za regulaciju stresa, ali ne zamena za eventualno potrebnu medicinsku pomoć.
Praktičan savet: Zapišite sve što trenutno radite radi zdrave dugovečnosti, uključujući ishranu, postove, suplemente, izlaganje hladnoći, treninge, i pratite kako se osećate tokom vremena.
Lekovi i individualni odgovor organizma
I ovde univerzalni pristup može imati posledice. Žene i muškarci ne reaguju uvek isto na lekove, a istovremeno uzimanje većeg broja preparata dodatno komplikuje širu sliku.
Jedan veliki stručni pregled podataka navodi da žene češće doživljavaju neželjene reakcije na lekove, u pojedinim analizama gotovo dvostruko češće od muškaraca. Razlika nije jednaka za svaki lek. Dejstvo pojedinih lekova može se menjati i kod iste žene tokom vremena, u zavisnosti od hormonskog i zdravstvenog stanja.
Ista standardna doza može dovesti do drugačije koncentracije leka u organizmu zbog razlika u apsorpciji, pokretljivosti želuca, sastavu tela, metabolizmu u jetri i izlučivanju putem bubrega. Hormonske promene mogu dodatno uticati na neke od ovih procesa.
Neželjena dejstva su važna povratna informacija koju ne treba ignorisati. Ako kombinujete lekove i suplemente, potrebno je pratiti kako organizam reaguje i sa lekarom ili farmaceutom proveriti moguće interakcije.
Dugovečnost kod žena zahteva preciznost
Dugovečnost kod žena zahteva bolje podatke i njihovu pažljiviju primenu. Potrebno je prihvatiti da ista intervencija može imati drugačiji, pa čak i suprotan efekat u zavisnosti od intenziteta, trenutka primene i početnog stanja organizma.
Više ne znači automatski bolje. Ponekad znači samo više opterećenja za telo koje trenutno možda ima manje kapaciteta za oporavak.
Protokoli mogu da iznevere žene kada se primenjuju bez razumevanja njihovih okolnosti. Ključ je u preciznijem prilagođavanju: odgovarajuća mera, u odgovarajućem trenutku, prema stanju organizma.
Budućnost dugovečnosti kod žena je u preciznosti, u pristupu koji razume telo i njegove potrebe.
Izvori
Originalni članak: https://newzapiens.com/magazine/the-female-longevity-gap-why-one-size-protocols-break-down
WEF i McKinsey Health Institute. Closing the Women's Health Gap, 2024. https://www.weforum.org/publications/closing-the-women-s-health-gap-a-1-trillion- opportunity-to-improve-lives-and-economies/
NIH. Revitalization Act / Policy on the Inclusion of Women and Minorities in Clinical Research (NOT-93-224), 1993. https://grants.nih.gov/grants/guide/notice-files/not93-224.html
Foulkes MA. After inclusion, information and inference, 2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21671773/
Endocrine Society. Menopause and Bone Loss. https://www.endocrine.org/patient- engagement/endocrine-library/menopause-and-bone-loss
Naddafha i sar. Creatine monohydrate for lean mass, strength, and bone density in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis, 2026. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42141930/
WHO. Physical activity. https://www.who.int/europe/news-room/fact-sheets/item/physical- activity
IOC. Consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport, 2023. https://doi.org/10.1136/bjsports-2023-106994
Kong i saradnici. Sex differences in autonomic functions and cognitive performance during cold-air exposure and cold-water partial immersion, 2024. https://doi.org/10.3389/fphys.2024.1463784
Brychta i sar. The thermoneutral zone in women takes an "arctic" shift compared to men, 2024. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38683977/
Zucker I, Prendergast BJ. Sex differences in pharmacokinetics predict adverse drug reactions in women, 2020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32503637/
Sleep Loss Activates Cellular Markers of Inflammation. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2787978/
Jirapak i sar. Impact of time-restricted eating on reproductive hormones and androgen markers in adult females: A systematic review, 2026. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42429418/
NICE. Thyroid disease assessment and management. https://www.nice.org.uk/guidance/ng145/chapter/recommendations
NIDDK. Insulin Resistance and Prediabetes. https://www.niddk.nih.gov/health- information/diabetes/overview/what-is-diabetes/prediabetes-insulin-resistance
