Kada počnemo da vežbamo, stepenice nas zadišu, tegovi deluju teško, a mišići se brzo umore. Posle nekoliko nedelja redovne aktivnosti isti napor podnosimo lakše. Telo je odgovorilo na izazov i prilagodilo se.
Ovaj princip naziva se hormeza. Određeno opterećenje, kada je dovoljno blago i kratko, može da pokrene odbrambene i obnovne procese u organizmu. Preveliko ili predugo opterećenje može da ima suprotan efekat. Zato su važni i doza i vreme za oporavak.
Šta mali izazovi pokreću u našem telu?
Naše ćelije stalno rade na sopstvenom održavanju. Popravljaju oštećenja, razgrađuju dotrajale delove i prilagođavaju način na koji koriste energiju. Određeni kratkotrajni izazovi mogu dodatno da podstaknu te procese.
Jačaju sopstvenu zaštitu ćelija. Organizam ima odbrambene sisteme koji pomažu da se ograniče oštećenja. Na primer, tokom vežbanja privremeno raste stvaranje reaktivnih molekula, često poznatih kao slobodni radikali. U odgovarajućoj količini oni služe i kao signal da ćelije ojačaju svoju zaštitu.
Podstiču održavanje ćelija. Ćelije imaju i svoj sistem razgradnje i reciklaže, koji se zove autofagija. Njime uklanjaju određene oštećene delove i ponovo koriste njihove sastojke. Istraživanja na životinjama pokazuju da vežbanje može da podstakne ovaj proces. Kod ljudi još ne možemo pouzdano da kažemo koliko ga je određena aktivnost ili nekoliko sati bez hrane pojačalo.
Pomažu telu da bolje koristi energiju. Redovna fizička aktivnost podstiče promene zbog kojih mišići bolje koriste šećer iz krvi i bolje odgovaraju na insulin. To je jedan od načina na koji kretanje podržava zdrav metabolizam.
Ovi procesi važni su za zdravo starenje. Ipak, njihovo pokretanje ne znači da smo zaustavili starenje ili obezbedili zaštitu od bolesti.
Pet načina na koje se ovaj princip pojavljuje u svakodnevnom životu
1. Napor
Fizička aktivnost je najjasniji primer. Tokom treninga pred telo postavljamo zahtev, a ono se vremenom prilagođava.
Za nekoga je to brži hod uz uzbrdicu, za drugoga vožnja bicikla ili trening sa tegovima. Važno je krenuti od sopstvenih mogućnosti i postepeno povećavati napor.
Ne mora svaki trening da bude težak da bi bio koristan. Jak bol i iscrpljenost koji nas danima ometaju nisu cilj. Dobro odmereno opterećenje omogućava nam da napredujemo i da se oporavimo za sledeću aktivnost.
2. Post
Periodi bez hrane menjaju način na koji telo koristi raspoloživu energiju. Zbog toga se post često pominje uz hormezu.
Kod nekih ljudi ograničavanje obroka na određeni deo dana može da pomogne u regulaciji telesne mase i šećera u krvi. Deo koristi verovatno dolazi i od toga što manje grickamo, unosimo manje kalorija ili jedemo u pravilnijem ritmu.
To ne znači da svi treba da preskaču doručak ili gladuju. Važnije je da raspored obroka odgovara našim potrebama i da unesemo dovoljno hranljivih materija. Poseban oprez potreban je kod trudnoće, niske telesne mase, poremećaja ishrane i terapije koja može previše da snizi šećer u krvi.
3. Raznovrsna biljna hrana
Povrće i voće sadrže mnogo više od vitamina i minerala. Neka biljna jedinjenja mogu da podstaknu sopstvene zaštitne mehanizme ćelija.
Jedan od proučavanih primera je sulforafan, jedinjenje koje nastaje iz sastojaka brokolija i drugih kupusnjača. Randomizovano kliničko istraživanje u Kini pokazalo je da napitak od klica brokolija značajno povećava izlučivanje metabolita dva vazdušna zagađivača, benzena i akroleina, u poređenju sa placebom. To pokazuje pojačanu detoksikaciju, ali ne znači da brokoli „čisti telo” ili da suplement može da zameni raznovrsnu ishranu.
Za svakodnevni život dovoljno je početi od dostupnih namirnica: kupusa, paprike, brokolija, luka, šljiva, bobičastog voća. Raznovrsnost ima više smisla od potrage za jednom čudotvornom namirnicom.
4. Učenje nečeg novog
I mozgu prijaju zadaci koji zahtevaju trud: učenje jezika, sviranje instrumenta ili savladavanje neke nove veštine.
Ovde je preciznije govoriti o sposobnosti mozga da uči i menja se nego sve pripisati hormezi. Istraživanja pokazuju da određene vrste mentalnog treninga, kao što je na primer sudoku, mogu dugoročno da poboljšaju sposobnosti koje vežbamo.
Izaberite nešto što vas zanima, ali što još ne radite sasvim lako. Kada moramo da zastanemo, razmislimo i pokušamo ponovo, dajemo sebi priliku da naučimo nešto novo.
5. Toplota i hladnoća
Toplota i hladnoća predstavljaju kratkotrajan izazov za organizam. Zato se sauna i hladni tuševi često predstavljaju kao navike koje doprinose zdravoj dugovečnosti.
Za saunu postoje ohrabrujući rezultati. Randomizovano kontrolisano istraživanje je pokazalo da kombinacija redovnog vežbanja i saune nakon treninga daje veće poboljšanje kardiorespiratorne kondicije, niži sistolni pritisak i povoljnije vrednosti holesterola u poređenju sa istim treningom bez saune. To međutim još nije dokaz da sauna sama po sebi produžava život.
Za ledene kupke i hladne tuševe dokazi o dugoročnim koristima su slabiji nego što se često prikazuje na društvenim mrežama. Mogu nekome da prijaju, ali obećanja o sigurnom jačanju imuniteta i usporavanju starenja idu dalje od onoga što istraživanja potvrđuju.
Ove prakse zahtevaju oprez, posebno kod bolesti srca, problema sa pritiskom ili uzimanja lekova koji na njega utiču. Neprijatnost ne treba trpeti po svaku cenu.
Koliko izazova je dovoljno?
Isti napor neće jednako delovati na osobu koja je odmorna i dobro uhranjena i na nekoga ko nedeljama loše spava, preskače obroke i oseća se iscrpljeno.
Zato hormezu ne treba pretvoriti u obavezu da stalno pomeramo granice. Duži post, teži trening i hladnija voda ne donose automatski veću korist.
Počnite od jedne promene koju možete redovno da sprovodite. Pratite kako spavate, koliko energije imate i kako se oporavljate.
Telu je potreban izazov da bi se prilagodilo, ali i dovoljno sna, hrane i odmora da bi iz tog izazova izašlo snažnije.
Ovaj tekst je edukativnog karaktera i ne predstavlja zamenu za individualnu medicinsku procenu. Post, sauna i izlaganje hladnoći zahtevaju poseban oprez kod trudnoće, poremećaja ishrane, bolesti srca i kod terapije koja utiče na pritisak ili šećer u krvi — konsultujte se sa svojim lekarom.